Unettomuus aiheuttaa ja paranee

Vietätkö tunteja yrittäessäsi tehdä itsesi nukahtamaksi, vaikka olisit hyvin väsynyt päivän aikana? Tai herätätkö keskellä yötä ja nukahtamat useita tunteja, katselemalla ahdistuneesti kelloasi? Jos näin on, sinulla on unettomuus, joka on yleisin unihäiriö.



Unettomuus vie energiansa, vaikuttaa negatiivisesti mieliala- ja työaktiviteettiin päivän aikana. Krooninen unettomuus voi edes edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien, verenpaineen nousun sekä diabetes mellituksen kehittymistä. Mutta sinun ei tarvitse antaa unettomuutta. Yksilölliset muutokset elämäntapissaan ja päivittäisissä tottumuksissaan voivat lopettaa unettomia öitä.

Mikä on unettomuus?
Unettomuus on mahdottomuus saada kehosta syystä tai toisesta tarpeellinen määrä nukkua, jota tarvitaan kehon lepäämiseen. Koska kaikki ihmiset ovat erilaiset, unen määrän, jota kaikki tarvitsevat, on erilainen. Unettomuus on ominaista unen ja hyvinvoinnin laadun jälkeen sen sijaan, että käytät nukkumaanmenoa tai kuinka nopeasti nukahtaa.

Vaikka unettomuus on yleisimpiä potilaiden valituksia, mutta ei kaikissa tapauksissa, se voi johtua unihäiriöistä. Unettomuuden syy voi olla suuri määrä kahvia, humalassa päivässä, ylijännite päivän aikana jne. Monista tekijöistä, jotka edesauttavat unettomuuden kehittymistä useimmissa tapauksissa, sitä käsitellään.

Unettomuuden oireet:

• Vaikeus nukahtaa huolimatta väsymyksestä.
• Useita herätyksiä yöllä.
• Ongelma nukahtamisessa yöllä heräämisen jälkeen.
• Pinnallinen unta.
• Käytä unilääkkeitä tai alkoholia nukahtaa.
• Päivähoidon uneliaisuus, väsymys, ärtyneisyys.
• Vaikeus keskittyä päivän aikana.

Unettomuuden syyt:
Unettomuuden hoitamiseksi ja parantamiseksi on syytä ymmärtää sen syy. Emotionaaliset ongelmat, kuten stressi, ahdistus ja masennus yli puolessa tapauksista ovat unettomuuden syy. Mutta omat tottumukset ja fyysinen kunto ovat myös tärkeässä asemassa unettomuuden kehityksessä. On yritettävä pohtia kaikkia mahdollisia unettomuuden syitä. Kun huomaat syyn, voit hoitaa asianmukaisen hoidon.

Unettomuuden yleiset henkiset ja fyysiset syyt.
Joskus unettomuus kestää vain muutaman päivän ja kulkee itsestään, etenkin jos kyseessä on jet lag, stressi tulevan esityksen aattona, tuskallinen tauko. Krooninen unettomuus liittyy pääsääntöisesti henkiseen tai fyysiseen ongelmaan.

Psykologiset ongelmat, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta, ovat masennus, ahdistuneisuus, krooninen stressi, kaksisuuntainen mielialahäiriö, posttraumaattinen stressihäiriö. Toinen unettomuusongelma voi olla lääkkeitä, joita käytät. Heistä kuuluvat masennuslääkkeet, jotka sisältävät alkoholia, anesteeteja, jotka sisältävät kofeiinia, diureetteja, kortikosteroideja, kilpirauhasen hormoneja.

Unettomuuden syynä voi olla erilaisia ​​sairauksia, kuten astmaa, allergioita, Parkinsonin tautia, kilpirauhasen liikatoimintaa (lisääntynyttä kilpirauhasen toimintaa), happamassa refluksi (mahahapon heikkeneminen ruokatorveen), munuaissairaus, syöpä.

Hätähäiriöt tai unihäiriöt, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta: uniapnea (unihäiriöiden keskeyttäminen), nälkipsysi (epäsopiva uneliaisuus), levottomat jalat -oireyhtymä, jolle on tunnusomaista epämiellyttävät aivojen alareunassa olevat tuntemukset ja jotka pakottavat potilaan helpottamaan liikkumistaan , mikä johtaa usein rikkomukseen.

Ahdistuneisuus ja masennus ovat yleisin syy krooniseen unettomuuteen. Useimmat ahdistuneisuushäiriöistä tai masennuksesta kärsivät ihmiset kokevat unihäiriöitä. Lisäksi unen puute voi pahentaa näitä oireita. Jos unettomuutesi aiheutuu jatkuvasta ahdistuneisuudesta tai masennuksesta, hoidolla on psykologinen painopiste.

Unettomuus: lääkitys ja hoitomenetelmät.
Ensimmäinen askel unihäiriön hoitamiseksi on sen hoito ottaen huomioon potilaan fyysiset ja psyykkiset ongelmat. Lisäksi on otettava huomioon potilaan päivittäiset tottumukset, jotka useimmissa tapauksissa vain pahentavat ongelmaa (esimerkiksi alkoholi- tai unilääkkeet, kahvin kulutus lisääntyy). Usein muuttuvien tapojen, jotka lisäävät unettomuutta, riittää ratkaisemaan unettomuuden ongelma kokonaisuutena.

Tajuat, jotka pahentavat unettomuutta.

• suurien kofeiinimäärien kulutus;
• alkoholi ja savukkeet ennen nukkumaanmenoa;
• nukkua päivän aikana;
• epäsäännölliset nukkumallit.

Jotkut tapoistamme ovat niin tiiviisti osaksi elämäämme, ettemme edes pidä niitä mahdollisina tekijöinä, jotka vaikuttavat unettomuuden kehittymiseen (TV: n tai Internetin katselu yöllä). Jotta voit selvittää käyttäytymisesi vaikutukset uneen, sinun on pidettävä päiväkirjaa, jossa kirjataan käyttäytymistasi ja päivittäisiä tottumuksia, jotka vaikuttavat unettomuuteen. Esimerkiksi se voi olla tietoa siitä, milloin mennään sänkyyn, kun heräät, mitä syö ja juo, ja myös stressaavia tapahtumia, jotka tapahtuvat päivän aikana.

Mikä auttaa nukahtamaan?

• Makuuhuoneen pitäisi olla hiljainen, pimeä ja viileä. Melu, valo ja lämpö häiritsevät nukkua.
• Säännöllistä nukkumisajoa olisi noudatettava. On tarpeen nukkumaan joka päivä ja nousta samaan aikaan aamulla, jopa viikonloppuisin ja väsymyksestä huolimatta. Tämä auttaa palauttamaan normaalin rytmin uneen.
• Älä nuku päivällä. Lepotilanne päivällä voi helpottaa vaikeaa nukahtamista illalla. Jos tunnet, että tarvitset unta, voit rajoittaa sen kolmekymmentä minuuttia ja viimeistään kolme iltapäivällä.
  Vältä stimuloivaa toimintaa ja stressaavia tilanteita ennen nukkumaanmenoa. Tähän kuuluvat energiset harjoitukset, tunne keskustelut, televisio, tietokone, videopelit.
• Rajoita tai kieltää nikotiinin, alkoholin ja kofeiinin käyttö. Jos et voi kuvitella elämää ilman kahvia, viimeistä kuppia pitäisi juoda viimeistään kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, vain unen laatu heikkenee. Tupakointi yöllä ei myöskään ole sen arvoista, sillä nikotiinilla on stimuloiva vaikutus kehoon.

Valmistaudu aivot nukkumaan.
Jotta päivittäinen rytmihäiriö (sleep-wake cycle) säädettäisiin, aivot tuottavat hormoni-melatoniinia. Esimerkiksi, jos päivässä ei ole riittävää valaistusta, aivomme melatoniinin vaikutuksesta antaa signaalin siitä, että haluamme nukkua, ja päinvastoin, suuri määrä keinotekoista valaistusta yöllä estää melatoniinin tuotannon, jonka seurauksena on vaikeuksia nukahtaa.

Auttaa luonnollisesti säätelemään nukkumisvaiheen sykliä ja valmistamaan aivot nukkumaan, on välttämätöntä:

• Varmista riittävä valaistus koko päivän ajan.
• Älä käytä keinovaloa yöllä. Melatoniinin tuotannon lisäämiseksi voit käyttää heikosti valaisimia ja älä kytke televisiota ja tietokonetta päälle vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Jos et pysty tarjoamaan pimeyttä makuuhuoneessa, voit käyttää erityistä silmämeppiä.

Unettomuus: lääkitys ja hoitomenetelmät.
Mitä enemmän ongelmia sinulla on unessa, sitä enemmän ajattelet niitä. Sinä tarkoituksella ei mene nukkumaan tietyssä ajassa, koska tiedät, ettet voi nukahtaa välittömästi ja heittää ja kääntyä. Ajatukset ovat kiireisiä siitä, miten huomisessa näyttää tärkeän kokouksen ilman tarpeeksi nukkumista. Unettomuuden odottelu, kuten tutkimukset ovat osoittaneet, vain pahentaa sitä. Ajatukset unettomuudesta eivät anna sinun rentoutua yöllä. Seuraavassa on joitain käyttäytymistrategioita, jotka valmistavat kehon nukkumaan, ja aivot yhdistää sängyn nukkumaan.

• Käytä makuuhuoneessa vain nukkumista ja seksiä. Et voi sängyssä lukea, katsella televisiota ja työskennellä tietokoneessa. Sinun aivojen pitäisi yhdistää sänkyyn paikka nukkua, antaa signaalin elimelle, että on aika nukkua, kun menet sänkyyn.
• Jos et voi nukahtaa, älä oleskele sängyssä tällä hetkellä. Älä yritä pakottaa itsesi nukahtamaan. Sängyssä soutuessa vain ahdistusta kehittyy. Tässä tapauksessa sinun täytyy jättää makuuhuone ja tehdä jotain rentouttavaa, esimerkiksi ottaa lämmin rentouttava kylpy, juoda lämmin kuppi kofeiiniton teetä, voit jopa lukea tai kuunnella hiljaista hiljaista musiikkia. Kun aloitat unta, voit palata makuuhuoneeseen.
• Älä laita kelloa makuuhuoneeseen silmissä. Jos et voi nukkua, katsomme ahdistuneesti kelloon, kun tiedämme, että herätyskello soi pian. Ahdistus kasvaa ajan myötä, jolloin unettomuus pahenee. Voit käyttää herätyskelloa, mutta sen pitäisi olla poissa näkyvistäsi.

Unettomuuden torjumiseksi sinun tulisi ohjata negatiivisia ajatuksiasi unettomuudesta myönteisenä avaimena.

• Ajatus "Minun täytyy nukkua joka ilta ollakseen hyvässä kunnossa" korvataan "Monet ihmiset kamppailevat tehokkaasti unettomuuden kanssa, minäkin voin."
• Ajatus "Joka ilta unohdin unettomuus" korvataan "ei joka yö sain unettomuutta, jotkut yöt nukun paremmin".
• Ajatus "Jos en nuku, huomenna uhkaa tärkeä työtapahtuma", korvataan "huolimatta väsymyksestä töissä kaikki on hieno. Vaikka en voi nukahtaa, voin rentoutua ja levätä illalla. "
• Ajatus "En voi koskaan nukkua täysin" korvataan "Unettomuus hoidetaan. Jos lopetan niin paljon huolestumisen ja keskityn myönteisiin, voin päästä eroon. "
• Ajatus "Se kestää ainakin tunti ennen kuin nukahtaa" on korvattu "En tiedä mitä tänä iltana on. Ehkä voin nukahtaa. "

Tietenkin kyky korvata negatiiviset ajatukset, jotka eivät salli nukahtaa positiivisiin, ei ole helppoa, ja tämä vaatii aikaa ja käytäntöä. Voit luoda oman luettelon omasta, ottaen huomioon sinussa syntyneet negatiiviset ajatukset ja niiden positiiviset analogit.

Jos sinusta tuntuu, ettet pääse eroon stressistä päivän lopussa, voit käyttää erilaisia ​​rentoutustekniikoita, jotka helpottavat jännitystä koko kehossa. Rentoutumismenetelmät auttavat nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan yöllä herätessä. Edut ovat ilmeisiä. Ei ole tarvetta käyttää lääkkeitä.

Erilaiset rentoutustekniikat auttavat sinua rentoutumaan:

• syvä hengitys;
• progressiivinen lihasten rentoutuminen;
• meditaatio;
• visualisointi;
• jooga;
• tai chi;

On tavanomainen käytäntö käyttää näitä menetelmiä lieventämään jännitystä.

Rentoutustekniikat, jotka helpottavat nukahtamisen:

• Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa. Hyvän yöunen pitää tehdä jotain hiljaista ja rentouttavaa illalla. Esimerkiksi, lue, kuuntele hiljaista musiikkia, tee neulominen. Tee valo hämäräksi.
• Vatsan hengitys. Useimmat meistä eivät hengitä niin syvälle kuin pitäisi. Kun hengitämme syvään ja täydellisesti, mukana ei ainoastaan ​​rinta, vaan myös vatsa, selkä, rintakehä, se auttaa parasympaattista hermostoa, joka on vastuussa rentoutumisprosessista. Sulje silmäsi ja yritä ottaa syvä ja hidas hengitys, jokaisen myöhempi on syvempi kuin edellinen. Hengitä nenän läpi ja hengittää suuhun. Kokeile jokaista uloshengitystä pitempään kuin hengittää.
• Progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Ota mukava valehteluasento. Aloita jalka, venyttää lihakset niin kovaa kuin voit. Laske kymmeneen ja sitten rentoudu. Jatka tämän harjoituksen tekemistä jokaisen lihasryhmän kanssa, alkaen jaloista päähän.

Biologisesti aktiiviset lisäaineet unettomuudesta.
Yleensä ne, jotka eivät nukkumaan hyvin yöllä, alkavat käyttää itsenäisesti erilaisia ​​lääkkeitä, jotka auttavat unettomuudesta. Ennen juomisen heitä, sinun pitäisi tietää, että on olemassa monia ravitsemus- ja kasviperäisiä lisäravinteita, joilla on hypnoottinen vaikutus. Huolimatta siitä, että pakkaus voi osoittaa niiden luonnollisen alkuperän, niillä voi olla paljon sivuvaikutuksia ja niillä on kielteinen vaikutus muiden lääkkeiden tai vitamiinien kanssa. Lisätietoja saat lääkäriltäsi tai apteekista.

Tähän mennessä kaksi korjaustoimenpidettä on osoittautunut tehokkaiksi unettomuus - melatoniini ja valerian vastaan. Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota keho tuottaa yöllä. Melatoniinia on saatavana myös ravintolisäaineena. Vaikka melatoniini ei auta kaikkia, se voi olla tehokas hoito unettomuudelle, jos esimerkiksi sinulla on "pöllö", jolla on luonnollinen taipumus mennä nukkumaan ja nousta paljon myöhemmin. Valerianilla on lievä rauhoittava vaikutus, joka helpottaa nukahtamisen prosessia.

Unilääkkeet.
Vaikka unilääkkeet ja auttaa nukahtamaan, on tärkeää ymmärtää, että se ei ole parantunut unettomuudesta. Unilääkkeiden jatkuva käyttö ja suuret annokset johtavat unettomuuden ongelman pahenemiseen tulevaisuudessa. On suositeltavaa käyttää hypnoottista poikkeustapauksissa ja lyhyessä ajassa, jolloin mikään muu menetelmä (nukkumisnopeuden muuttaminen, päivittäinen rutiini, nukkuminen) auttaa. Kokemus osoittaa, että elämäntapojen ja käyttäytymisen muuttaminen parantaa unia ja helpottaa nukahtamisen prosessi.

Jos mikään edellä mainituista menetelmistä ei auta sinua, ota yhteyttä asiantuntijaan.

Milloin hakea ammatillista apua unettomuus:

• Jos unettomuus ei vastaa omatoimintastrategioihin.
• Jos unettomuus aiheuttaa vakavia ongelmia kotona, työssä tai koulussa.
• Jos sinulla on vakavia oireita, kuten rintakipua tai hengenahdistusta.
• Jos unettomuudesta on tullut päivittäinen ongelma sinulle ja suuntaus vain pahenee.