Vähäkalorinen ruokavalio: periaatteet, valikot, edut ja haitat, vasta-aiheet

Maailman terveysjärjestön tilastojen mukaan ylipainoon liittyvät ongelmat vaikuttavat yli 1,5 miljardiin ihmiseen maailmassa. Ne voivat johtaa lukuisiin negatiivisiin seurauksiin, erityisesti vakaviin sairauksiin. Laihtuminen lyhyeksi ajaksi ilman haittaa terveydelle on erittäin toteuttamiskelpoinen tehtävä. Tässä tapauksessa vähäkalorinen ruokavalio tulee pelastamaan.

sisältö:

Perusperiaatteet

Ihannetapauksessa kehität yksilöllisen ravitsemusohjelman, ota yhteyttä kokeneeseen ravitsemusterapeuttiin. Hän laatii sen ottaen huomioon potilaan paino, ikä, elämäntapa, olemassa olevat sairaudet ja muut ominaisuudet. On mahdollista tehdä ateriointisuunnitelma itsenäisesti, mutta tämän vuoksi on noudatettava tällaisen ruokavalion perusperiaatteita:

Ruokahalun energia-arvon alentaminen on tehtävä poistamalla elintarvikkeet, jotka sisältävät huomattavan määrän nopeasti hiilihydraatteja ja rasvoja. Ensinnäkin ne sisältävät makeisia ja leipomotuotteita.
On vältettävä kokonaan alkoholijuomia ja juomia korkean sokeripitoisuuden kanssa.
On suositeltavaa suorittaa murto-osia, annosten tulisi olla pieniä, niiden määrä päivässä 5-6.
Suolan määrää on vähennettävä.
Alhainen rasvapitoisuus proteiinituotteissa tulisi hallita ruokavaliota, joten lihaksen komponentti ei vaikuta kehoon. Painonpudotusprosessi suoritetaan polttamalla rasvaa.
Päivänä on tarpeellista käyttää riittävä määrä nestettä (noin 1,5 l vettä ruumiin painosta riippuen).
Lopullinen ateria viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos edellä kuvattuja periaatteita noudatetaan, ruokavalio ei vahingoita mahalaukkua ja muita elimiä, se säästää ylimääräisiä kiloja.

Tärkeää! Pienikalorisen ruokavalion olemus on tiukka rajoittaminen kaloreiden saannin ruokaan.

Matala kaloriravitsemusohjelma

Pääsääntö on kalorien rajoittaminen päivittäisessä ruokavaliossa. Heikomman sukupuolen normaaliarvo on noin 1250 yksikköä ja voimakkaampi seksi - 1450 yksikköä. Tässä tapauksessa on otettava huomioon elämäntapa. Jos henkilö, vaikka laihduttaminen, osallistuu aktiivisesti urheiluun, kalorimäärä nousee 1500 yksiköksi tytöille ja 1 700 miehille. Mutta on myös tiukka ruokavalio, jonka mukaan päivittäinen kalorimäärä ei saa ylittää 800 yksikköä.

Kun syödään vähäkaloriset, kaikki makeiset ovat kiellettyjä

Sallitut tuotteet

Tavallisen vähäkalorisen ravitsemusohjelman ruokavaliossa on suositeltavaa lisätä seuraavat tuotteet:

ruokavaliot (esimerkiksi kalkkuna ja vasikanliha);
vihannekset, joilla on alhainen GI (selleri, porkkana, juurikkaat, vihreät stringit);
hapan marjat ja hedelmät (kaki, mansikka, omena, persikka, oranssi);
Vähärasvaisten lajien kala (esimerkiksi kampela, hauki ahven ja turska);
vähärasvaisen maitotuotteet (esim. kefir);
joitain mereneläviä (osterit, simpukat);
leipomotuotteista, etusijalle olisi annettava leseetleipä ;
hyödyllisiä viljoja (tattari, helmi-ohra).

Mainitut tuotteet ovat runsaasti kuituja, eivät sisällä liikaa kaloreita, joten ne auttavat laihtua.

Kielletyt tuotteet

Kiellettyjä tuotteita ovat:

eläinrasvat (munankeltuaiset, kerma, naudanliha ja sianrasvat);
kakut ja leivonnaiset;
kastikkeet, joissa on stabilointiaineita (ketchup, majoneesi);
minkä tahansa vehnälajikkeen pasta;
hedelmät, joiden sokeripitoisuus on korkea (banaani, viinirypäleet);
runsaasti lihaa tai kalaa;
suolattuja tuotteita (säilöttyjä kaloja ja lihaa, peitattuja vihanneksia, säilykkeitä).

Niitä ei suositella syömiseen, koska ne aiheuttavat suuria kaloreita ja nopeita hiilihydraatteja, jotka häiritsevät painonpudotusprosessia.

Hyväksytyistä tuotteista valmistetaan herkullisia ja ravitsevia ruokia

Matala kalori ruokavalio 7 vrk

Alla on suunnitelma ravinto-ohjelmasta, joka on suunniteltu viikon ajan keski-ikäiselle naiselle.

Viikonpäivä	aamiainen	Myöhäinen aamiainen	lounas	Iltapalaa	päivällinen
maanantai	Helmikaari, keitetty veteen (150-250 g). Tea ilman lisättyä sokeria (mieluiten vihreä).	Vähärasvainen jogurtti (150-200 g).	Kasvisliemi (200 ml), 150 g vähärasvaista kalaa, höyrytetty.	Lasi tomaattimehua.	Keitetty kalkkuna ja tuoreiden vihannesten salaattia samassa suhteessa (150-200 g), 250 ml kivennäisvettä.
tiistai	Keitettyä kananmunaa, 1-2 leipäleipää, vihreää teetä ilman sokeria.	Sitrushedelmä tai vihreä omena.	Vihreän linssin (200 g) vihanneskeitto, keitetty kana (150 g).	Vähän rasvaista raejuustoa (150 g).	Vähärasvaisten lajikkeiden paistettua kalaa ja tuoreiden vihannesten salaattia samassa suhteessa (150-200 g).
keskiviikko	Tattari puuroa ilman lisättyä sokeria (200 g). Tee ilman sokeria ja sitruunaa.	Kefir (200 ml) ja täysjyväleipä.	Borsssi kasvisliemessä (200-250 ml), keitettyä vasikanlihaa (150 g).	Greippi tai oranssi - 1 kpl.	Höyryllä kypsennetty kala (150-200 g), yksi keitetty perunamalja.
torstai	Keitettyä kananmunaa, 1 paahtoleipä ja lasillinen kompot kuivista hedelmistä.	Vähärasvainen jogurtti (100-150 g).	Palan keitetyt fileet (150-200 g), kasviskeitto (200-250 ml).	Marjat (karhunvatukat, karpalot, valkoiset herneet) - 150 g.	Kasvispata papuja (100-150 g), kefiiri lasia.
perjantai	Millet puuroa lisäämättä öljyä ja sokeria (150-250 g), lasi oranssi tai omena tuore mehu.	Hedelmä (persikka tai päärynä).	Keitetty vasikanliha (200 g), kaalasalaatti (100 g), tee ilman sokeria.	Kuivatut hedelmät (kuivatut aprikoosit, luumut, persikat) - 100-150 g.	Vähärasvainen raejuusto (150 g), hedelmä (persikka, omena tai päärynä).
lauantai	Toista kaikki ruokavalio maanantaina.
sunnuntai	Toista kokonainen annos tiistaina.

Kohtuullisen rajallinen ja jäykkä vähäkalorinen ravinto-ohjelma

Kohtuullinen ruokavalio perustuu kasviperäisten tuotteiden korkeaan proteiinipitoisuuteen. Maltillisesti rajoitettu vähäkalorinen ruokavalio voi kestää 1 tai 2 kuukautta. Tällä hetkellä on suositeltavaa käyttää vitamiinien lisäkompleksi .

Jos se on jäykkä ruokavalio, sen kesto on alle 2 viikkoa. Tänä aikana voit käyttää vain yksitoikkoista valikkoa (keitettyä lihaa tai kasvituotteita). On suositeltavaa istua alas aikaisintaan 7 päivää myöhemmin. Tällä hetkellä on tärkeää tuoda ruokaa järkevälle tasolle, mutta älä ylikuormita vatsaa, ei ole toivottavaa, että päivittäinen kalorimäärä ylittää 1600 kcal.

Video: Elena Malyshevan jäykkää vähäkalorista ruokavaliota

Pienikalorisen ruokavalion edut ja haitat

Suurin etu tällaisessa ruokavaliossa on sen takia, että se menettää painoa ilman merkittäviä muutoksia makuelämyksiä. Huolimatta siitä, että rasvaiset ja suolainen elintarvikkeet on luovuttava, elintarvikkeiden valinta on edelleen laajaa, joten ilman ongelmia löydät sopivan ruokalajin ja valmistat sen. Viikon ajan tämän ruokavalion noudattaminen kestää noin 4-6 kg. Se on kuitenkin säästöisempi verrattuna esimerkiksi ruokavalioon . Myös ruokavalion kiistaton etu on se, että se on universaali, sopii sekä naisille että miehille.

Päästäkseni ruokavaliosta tulee olla vähitellen, muuten on olemassa riski kerätä kaikki irtotangot lyhyessä ajassa. Vajeet ovat huonovointisuus ja kehon yleinen heikkous, jota ruokavaliot ovat joskus tunteneet. Tämä johtuu kalorimäärästä, joka ei riitä kehon täydelliseen toimintaan.

Vasta-aiheet ruokavalioon

Useimmissa tapauksissa vähäkalorinen ravitsemusohjelma ei ole omiaan vaikuttamaan kielteisesti kehoon, mutta on rajoituksia, joita on noudatettava, jotta terveydelle ei aiheudu haittaa. Ihmisiä, jotka ovat ylipainoisia (1-4 asteen lihavuutta), on suositeltavaa neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa yksilöllisen valikon kehittämisestä, koska edellä olevien esimerkkien tuotteiden määrä voi olla pieni.

Imettävät naiset tai naiset, jotka ovat asemassa, on kiellettyä noudattaa tätä ruokavaliota. Lisäksi sinun tulisi olla varovaisempi kuin ihmiset, joilla on vakavia terveysongelmia (esimerkiksi kroonisen haimatulehduksen paheneminen).

Tärkeää! Jos sinulla on kroonisia sairauksia, ennen kuin käytät vähäkalorista ruokavaliota, sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa.

Jäykkä ravitsemusohjelma edellyttää lääkärin kuulemista.

Niinpä vähäkalorinen ruokavalio on sopivin vaihtoehto niille, jotka haluavat menettää ylimääräisen 5 kg: n melko nopeasti. Sen tehokkuus riippuu huolellisesti harkitusta valikosta, tarvittavan energian määrän oikeasta laskemisesta ja ravinto-ohjelman yhdistelmästä fyysisten kuormitusten kanssa.